Kalp hastalıklarından korunmak elinizde
Kalp ve damarlarda meydana gelen bir çok durumu tanımlayan bu hastalıkta, kalp krizi ve felçler en sık görülenlerdir.
Bunun yanı sıra; yüksek kan basıncı, angio (göğüs ağrısı), kan dolaşım bozukluğu ve anormal kalp atışları da görülen diğer kalp hastalıklarındandır. Kalp kaslarına giden kan miktarının tümüyle durması ya da azalmasından kaynaklanan iskemik kalp hastalıkları ise; ölüm nedenlerinin dörtte birini oluşturmaktadır. Bu tip kalp hastalıklarının nedeni ise damar sertliği olarak bilinen ateroskleroz' dur ve damarların daralıp tıkanmasına neden olur.
Kolesterol ve yağlı maddeler damar çeperlerinde birikerek damarın daralıp esnekliğinin kaybolmasına neden olur. Bu durum yaşla beraber, yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarına göre ilerleyebilir. Asıl gerçek ise; kalp hastalıklarının birçoğunun önlenebilir olmasıdır.
Ülkemizde oluşan kalp hastalıklarının ana nedenlerinden birisi beslenme alışkanlıklarıdır. Ülkemizde tahıl ve karbonhidratlı besinlere dayalı beslenme şeklinin abdominal bölge yağlanması (göbek , bel çevresi ve kalça bölgesinin yağlanması) ile beraber şeker hastalığı ve kalp hastalıkları riskini ortaya çıkardığı bilinmektedir.
KALP HASTALIKLARI İÇİN RİSK ALTINDA MISINIZ ?
Bir çok etmen kalp hastalığına zemin hazırlamaktadır. Bu etmenler ;
"Kan kolesterol düzeylerinin yüksek olması
"Yanlış beslenme alışkanlıkları
"Yüksek kan basıncı
"Sigara içme
"Hareket azlığı
"Şişmanlık
"Diabet
"Stres
"Ailede kalp hastalığı öyküsü
"Menapoz
"Yaşın 55 üzeri olması
KOLESTEROL NEDİR ?
Kolesterol, bazı vücut fonksiyonları için az miktarda ihtiyaç duyulan yağ benzeri bir maddedir. Kanda yüksek miktarlarda bulunması önemli bir sağlık sorunudur. Yüksek kan kolesterol düzeyinin kalp hastalıkları ile ilişkili olduğu ve kan kolesterol düzeyinin düşürülmesinin, kalp hastalıklarına yakalanma riskini azalttığı bilinen bir gerçektir. Her bireyin kan dolaşımında bir miktar kan kolesterolü bulunmaktadır ve bu normaldir. Ayrıca, vücut fonksiyonlarının yürütülmesi için de diyetle bir miktar kolesterol alımının gerekli olduğu bilinmektedir. Ancak kan kolesterol seviyelerinde aşırı yükselmelerin olması sorun oluşturabilir.
KAN KOLESTEROL SEVİYESİ NEDEN YÜKSELİR ?
Kolesterol seviyesinin yüksek seyretmesinin tek bir nedeni yoktur. Bazı kişilerde genetik yatkınlık olabilir. Kalp hastalığı olan ailelerde genetik yapıdan çok, farklı özellikler etkili olmaktadır. Çünkü aynı aileden olan bireyler benzer yaşam şekli ile yaşarlar. Beslenme açısından düşündüğümüzde ise; şişmanlık ve kolesterolden zengin beslenme de kan kolesterol düzeyini etkileyen diğer etmenlerdendir. Kalp hastalığı oluşumundaki risk etmenlerinden korunmak için, düzenli olarak yaptırılan kan tetkiklerinde kan lipit düzeylerinin istenilen aralıklarda olması gerekmektedir.
İstenilen Kan Lipid (Kan Yağları) Düzeyleri
Total Kan Kolesterolü <200mg/dL
LDL <130mg/dL
HDL >35mg/dL
Kan Trigliseritleri <250mg/dL
KOLESTEROL VE BESLENME
Yüksek kan kolesterol düzeyini düşürmek için; beslenmenizde yağ tüketimini dengeleyin. Diyetten yağı tamamen kaldırmak çok doğru değildir. Sağlıklı olmak için yağa da ihtiyaç olduğu unutulmamalıdır.
YAĞ TÜKETİMİNDE AŞIRIYA KAÇMAMAK İÇİN: Yağdan zengin besinleri tüketmemeye özen gösterin. Günlük diyetinizde dengeli bir sıvıyağ örüntüsü oluşturun. Kızartılmış kavrulmuş besinlerden uzak durun. Et konulan yemeklere yağ eklemeyin.Kaymak, krema, mayonez gibi fazla yağlı besinlerden uzak durun. Hazır besinlerin düşük yağlı olanlarını tercih edin. Süt ve süt ürünlerinin az yağlı ya da yağsız olanlarını tercih edin
Besinlerin etiketlerini ve yağ içeriklerini okumayı alışkanlık haline getirin.
YAĞ SEÇİMİNİZİ DİKKATLİ YAPIN:
Günlük toplam yağ tüketiminizde, doymuş yağlar yerine doymamış yağları tercih ediniz. Hayvansal kaynaklı yağlar ve margarinler yerine bitkisel sıvı yağları ( ay çiçek, mısırözü, ve zeytin yağı ) kullanarak bunu sağlayabilirsiniz.
DAHA FAZLA POSADAN ZENGİN BESİNLER TÜKETİN: Posadan zengin besinleri tüketmek kan kolesterol düzeyini düşürmektedir. Normal ekmek yerine kepekli ekmeği tercih etmek, daha fazla sebze ve meyve tüketmek, kabukları ile yenilebilen meyveleri kabukları ile beraber yemek, öğünlerde kuru fasulye - nohut gibi kurubaklagil yemeklerine yer vermek posa tüketimini artırmak için önerilebilir.
DAHA FAZLA SEBZE VE MEYVE TÜKETİN: Sebze ve meyveler yağlardan fakir olmalarının yanında tokluk hissi sağlayarak yağlı besinlerden uzak durulmasını sağlarlar. Aynı zamanda; mineral, vitamin ve posa içerikleri de yüksektir. Ayrıca kolesterol düşürücü etkileri de vardır. Bu nedenle Günde en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketmelisiniz.
ŞEKER TÜKETİMİNİZİ AZALTIN: Aşırı miktarda tüketilen şeker ve şekerli besinler, karaciğerden salgılanan kolesterol miktarını arttırarak kan kolesterol düzeylerinde yükselmelere neden olur. Ayrıca fazla enerji almanıza neden olarak aşırı kilolara ve de kalp hastalığı riskine neden olur. Bu nedenle , şeker ve şekerli besinleri dikkatli tüketiniz.
UNLU VE TAHIL İÇEREN BESİNLERİN TÜKETİMİNİ KONTROL ALTINA ALIN: Unlu ve tahıl içeren besinleri (beyaz ekmek,makarna vb) bol miktarda tüketmek beraberinde şişmanlığı getirmektedir. Bu durum ise karaciğerden kolesterol üretimini ve kalp hastalıkları riskini artırıcı rol oynamaktadır. Bu nedenle bu tür besinlerin tüketimini diyetinizde kontrol altına alınız.
KOLESTEROL İÇEREN BESİNLERE DİKKAT EDİN: Kolesterol içeren besinlerden olan; et, tavuk, süt, balık, yumurta gibi besinlerin diyetten tamamen çıkarılmasına gerek yoktur. Ancak sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş etler ve karaciğer, dil gibi sakatat etleri çok yüksek miktarlarda kolesterol içermekte olup besin değerleri de önemsizdir. Bu nedenle bu besinleri diyetten tamamen çıkarmak gerekmektedir.
Kırmızı et yerine beyaz et tüketmek ve süt yoğurt tüketiminde yağsız olanları tercih etmek içeriklerinde bulunan kolesterolü en az miktarlarda almamızı sağlar.
FİZİKSEL AKTİVİTENİZİ ARTIRIN: Düzenli olarak yapılan spor, yüksek kolesterol seviyelerini düşürmede yardımcı olmaktadır. Yaşamınızda spora yer vermek , kalp hastalıklarına yakalanma riskini en aza indirecektir.
HAFTADA EN AZ İKİ KEZ BALIK TÜKETİN: Balık içerdiği bazı yağ asitlerinden dolayı, istenmeyen kolesterol miktarlarında düşürücü ve kalp hastalıklarından koruyucu etki göstermektedir. Bu nedenle et tüketiminizde tercihinizi balıktan yana yapınız.
FAZLA KİLOLARINIZDAN KURTULUN: Yapılan araştırmalar; vücuttaki fazla kilolardan her yüzde 10'luk bir kaybın, kalp rahatsızlıkları ve bir çok hastalığa yakalanma riskini azaltmada yardımcı olduğunu göstermektedir. Bu nedenle ağırlığınızı kontrol altına alınız.
Uzman Diyetisyen Banu TOPALAKÇI / Bugün gazetesi
Kolesterol ve yağlı maddeler damar çeperlerinde birikerek damarın daralıp esnekliğinin kaybolmasına neden olur. Bu durum yaşla beraber, yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarına göre ilerleyebilir. Asıl gerçek ise; kalp hastalıklarının birçoğunun önlenebilir olmasıdır.
Ülkemizde oluşan kalp hastalıklarının ana nedenlerinden birisi beslenme alışkanlıklarıdır. Ülkemizde tahıl ve karbonhidratlı besinlere dayalı beslenme şeklinin abdominal bölge yağlanması (göbek , bel çevresi ve kalça bölgesinin yağlanması) ile beraber şeker hastalığı ve kalp hastalıkları riskini ortaya çıkardığı bilinmektedir.
KALP HASTALIKLARI İÇİN RİSK ALTINDA MISINIZ ?
Bir çok etmen kalp hastalığına zemin hazırlamaktadır. Bu etmenler ;
"Kan kolesterol düzeylerinin yüksek olması
"Yanlış beslenme alışkanlıkları
"Yüksek kan basıncı
"Sigara içme
"Hareket azlığı
"Şişmanlık
"Diabet
"Stres
"Ailede kalp hastalığı öyküsü
"Menapoz
"Yaşın 55 üzeri olması
KOLESTEROL NEDİR ?
Kolesterol, bazı vücut fonksiyonları için az miktarda ihtiyaç duyulan yağ benzeri bir maddedir. Kanda yüksek miktarlarda bulunması önemli bir sağlık sorunudur. Yüksek kan kolesterol düzeyinin kalp hastalıkları ile ilişkili olduğu ve kan kolesterol düzeyinin düşürülmesinin, kalp hastalıklarına yakalanma riskini azalttığı bilinen bir gerçektir. Her bireyin kan dolaşımında bir miktar kan kolesterolü bulunmaktadır ve bu normaldir. Ayrıca, vücut fonksiyonlarının yürütülmesi için de diyetle bir miktar kolesterol alımının gerekli olduğu bilinmektedir. Ancak kan kolesterol seviyelerinde aşırı yükselmelerin olması sorun oluşturabilir.
KAN KOLESTEROL SEVİYESİ NEDEN YÜKSELİR ?
Kolesterol seviyesinin yüksek seyretmesinin tek bir nedeni yoktur. Bazı kişilerde genetik yatkınlık olabilir. Kalp hastalığı olan ailelerde genetik yapıdan çok, farklı özellikler etkili olmaktadır. Çünkü aynı aileden olan bireyler benzer yaşam şekli ile yaşarlar. Beslenme açısından düşündüğümüzde ise; şişmanlık ve kolesterolden zengin beslenme de kan kolesterol düzeyini etkileyen diğer etmenlerdendir. Kalp hastalığı oluşumundaki risk etmenlerinden korunmak için, düzenli olarak yaptırılan kan tetkiklerinde kan lipit düzeylerinin istenilen aralıklarda olması gerekmektedir.
İstenilen Kan Lipid (Kan Yağları) Düzeyleri
Total Kan Kolesterolü <200mg/dL
LDL <130mg/dL
HDL >35mg/dL
Kan Trigliseritleri <250mg/dL
KOLESTEROL VE BESLENME
Yüksek kan kolesterol düzeyini düşürmek için; beslenmenizde yağ tüketimini dengeleyin. Diyetten yağı tamamen kaldırmak çok doğru değildir. Sağlıklı olmak için yağa da ihtiyaç olduğu unutulmamalıdır.
YAĞ TÜKETİMİNDE AŞIRIYA KAÇMAMAK İÇİN: Yağdan zengin besinleri tüketmemeye özen gösterin. Günlük diyetinizde dengeli bir sıvıyağ örüntüsü oluşturun. Kızartılmış kavrulmuş besinlerden uzak durun. Et konulan yemeklere yağ eklemeyin.Kaymak, krema, mayonez gibi fazla yağlı besinlerden uzak durun. Hazır besinlerin düşük yağlı olanlarını tercih edin. Süt ve süt ürünlerinin az yağlı ya da yağsız olanlarını tercih edin
Besinlerin etiketlerini ve yağ içeriklerini okumayı alışkanlık haline getirin.
YAĞ SEÇİMİNİZİ DİKKATLİ YAPIN:
Günlük toplam yağ tüketiminizde, doymuş yağlar yerine doymamış yağları tercih ediniz. Hayvansal kaynaklı yağlar ve margarinler yerine bitkisel sıvı yağları ( ay çiçek, mısırözü, ve zeytin yağı ) kullanarak bunu sağlayabilirsiniz.
DAHA FAZLA POSADAN ZENGİN BESİNLER TÜKETİN: Posadan zengin besinleri tüketmek kan kolesterol düzeyini düşürmektedir. Normal ekmek yerine kepekli ekmeği tercih etmek, daha fazla sebze ve meyve tüketmek, kabukları ile yenilebilen meyveleri kabukları ile beraber yemek, öğünlerde kuru fasulye - nohut gibi kurubaklagil yemeklerine yer vermek posa tüketimini artırmak için önerilebilir.
DAHA FAZLA SEBZE VE MEYVE TÜKETİN: Sebze ve meyveler yağlardan fakir olmalarının yanında tokluk hissi sağlayarak yağlı besinlerden uzak durulmasını sağlarlar. Aynı zamanda; mineral, vitamin ve posa içerikleri de yüksektir. Ayrıca kolesterol düşürücü etkileri de vardır. Bu nedenle Günde en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketmelisiniz.
ŞEKER TÜKETİMİNİZİ AZALTIN: Aşırı miktarda tüketilen şeker ve şekerli besinler, karaciğerden salgılanan kolesterol miktarını arttırarak kan kolesterol düzeylerinde yükselmelere neden olur. Ayrıca fazla enerji almanıza neden olarak aşırı kilolara ve de kalp hastalığı riskine neden olur. Bu nedenle , şeker ve şekerli besinleri dikkatli tüketiniz.
UNLU VE TAHIL İÇEREN BESİNLERİN TÜKETİMİNİ KONTROL ALTINA ALIN: Unlu ve tahıl içeren besinleri (beyaz ekmek,makarna vb) bol miktarda tüketmek beraberinde şişmanlığı getirmektedir. Bu durum ise karaciğerden kolesterol üretimini ve kalp hastalıkları riskini artırıcı rol oynamaktadır. Bu nedenle bu tür besinlerin tüketimini diyetinizde kontrol altına alınız.
KOLESTEROL İÇEREN BESİNLERE DİKKAT EDİN: Kolesterol içeren besinlerden olan; et, tavuk, süt, balık, yumurta gibi besinlerin diyetten tamamen çıkarılmasına gerek yoktur. Ancak sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş etler ve karaciğer, dil gibi sakatat etleri çok yüksek miktarlarda kolesterol içermekte olup besin değerleri de önemsizdir. Bu nedenle bu besinleri diyetten tamamen çıkarmak gerekmektedir.
Kırmızı et yerine beyaz et tüketmek ve süt yoğurt tüketiminde yağsız olanları tercih etmek içeriklerinde bulunan kolesterolü en az miktarlarda almamızı sağlar.
FİZİKSEL AKTİVİTENİZİ ARTIRIN: Düzenli olarak yapılan spor, yüksek kolesterol seviyelerini düşürmede yardımcı olmaktadır. Yaşamınızda spora yer vermek , kalp hastalıklarına yakalanma riskini en aza indirecektir.
HAFTADA EN AZ İKİ KEZ BALIK TÜKETİN: Balık içerdiği bazı yağ asitlerinden dolayı, istenmeyen kolesterol miktarlarında düşürücü ve kalp hastalıklarından koruyucu etki göstermektedir. Bu nedenle et tüketiminizde tercihinizi balıktan yana yapınız.
FAZLA KİLOLARINIZDAN KURTULUN: Yapılan araştırmalar; vücuttaki fazla kilolardan her yüzde 10'luk bir kaybın, kalp rahatsızlıkları ve bir çok hastalığa yakalanma riskini azaltmada yardımcı olduğunu göstermektedir. Bu nedenle ağırlığınızı kontrol altına alınız.
Uzman Diyetisyen Banu TOPALAKÇI / Bugün gazetesi
